臂二头肌收缩到终端时稍保持一下动作。然后为背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢回升。

针对那些成天坐于办公室几乎无走的阴们来说,能像明星她们一样过无袖装,露出纤细零赘肉的玉臂也是。健身训练指出,要成功纤细玉臂,除了有氧运动的千锤百炼外,以下的肱力量训练呢是不可少的,来探视夏日瘦手臂减肥操吧。

独自用哑铃来训练之动作(主要是以下部位的训动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):

训练1 臂弯举

同等、胸部1.平卧推举:主要练胸大肌的厚薄和胸沟。动作:两亲手执哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢回升。提示:上有助于和降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩与根本伸展。2.达成斜推举:主要练习上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是以凳面调到30~40度倾角,斜躺在点做。3.平卧飞鸟:主要练习胸部中间沟。动作:仰卧凳上,两手执哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分舒展,胸肌用力收缩将少臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的特级动作。动作:肩部仰卧横凳上,两下在地,双手握紧哑铃一端给胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。注意:为严防损伤,下放过程速度不宜太抢。

利益:美化手臂二头肌要领:手执哑铃,手臂以肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢恢复。两臂而又召开,也可是轮流做。

次、肩部1.推介:主要练三角肌前束、中束和后束。动作:坐姿,两亲手执哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路(弧线)还原。提示:亦不过站姿做,双臂而召开,也可是就臂轮换做。2.侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手握紧哑铃垂于腿前,身体多少前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢恢复。也只是止臂做,两臂轮换。3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手握紧哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂于两侧上举,然后决定缓慢回升。4.耸肩:主要练习斜方肌。动作:两手握紧哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓缓控制还原。

贴士:全程保持挺胸收腹反弓背,弯举时大臂和肘部保持不晃动,肱二头肌收缩到极点时有些保持一下动作,这种极端收缩是训练之要。收缩时吸气,下放时呼气。下放时动作要慢,二头肌也如维持紧张。

老三、背部1.俯身双臂划船:主要练习背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各国持哑铃,垂于体前凡,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或小高于肩的职务,稍停,然后因背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢恢复。注意:划船时重点是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。2.俯身单臂划船:主要练习背部外侧与下背。动作:手执哑铃,掌心朝内,另一样手顶和侧腿膝位置的固定物以祥和身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢回升(充分舒展背肌),做扫尾一侧换其他一侧做。3.直腿硬拉:主要练习下坐、臀大肌和道二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约和当地平行。然后下背肌收缩用力要上体还原。注意:为保全张紧力,身体前方屈时哑铃不要接触地方。动作不宜太抢。

训练2 侧平举

季、肱二头肌1.轮流弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双亲手执哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举到最高点收紧肱二头肌,稍停,然后决定还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持枪哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩到极限,稍停,然后缓慢恢复。3.侧弯举:主要练习肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓缓回升。提示:两臂而同时召开,也可是轮流做。

利益:美化三角肌要领:站立,双手各持哑铃。肘部略弯,双臂而向两侧举起,与肩同强,手背朝着及。

五、肱三匹肌1.颈晚臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端给颈后上,掌心朝前,上臂固定,以肘子为支点做屈臂伸。提示:两臂而又做,也只是轮流做。2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两底前后开立成弓步,一手撑前腿膝稳定身体,另一样亲手执哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上伸臂至前臂和地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓缓回升。

贴士:举起时刻意收缩三角肌,保持一下,再匀速放下。

六、腿部1.坏蹲:主要练习大腿肌群和臀大肌。动作:双手各持哑铃于体侧,或以哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两底下自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲到最小,然后死腿使劲收缩蹲起恢复。2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作:两亲手握紧铃,两脚自然开立,右脚向前跨出同样步,屈膝,后腿膝几乎接近地面,成箭步蹲。一下肢好规定次数后转移另外腿前过做。3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。动作:俯卧长凳上,双下面夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手获得凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以条二头肌的张紧力控制性缓慢回升。

训练3 臂屈伸

七、小腿站立单腿提踵:主要练小腿肌。动作:一亲手执哑铃,一手扶固定物,一脚前下掌站在踏板上,脚跟尽量降低至最低点,另一样腿屈膝提起些许腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓缓回升。两下肢交替做。

便宜:塑造三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端给颈后上,掌心朝前,上臂固定,以肘子为支点做臂屈伸,整个屈伸保持匀速。

贴士:努力伸直手臂,顶峰处三头肌刻意收缩感受鼓舞,保持腰背部平直。

教练4 俯身屈臂上领取

润:塑造肱三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:身体上倾,挺胸抬头。单手将哑铃提到和本地平行,保持2秒钟。两臂交替做。

贴士:手臂上提取的历程遭到肘关节尽量靠近身体并保持安澜。

教练5 肩上推举

补:塑造三角肌、肱三峰肌如经受:坐姿,保持挺胸抬头。双手紧握哑铃,平举时小臂和身体保持180度,向上推举时,手臂拉直到成为一直线。

贴士:平举时哑铃与地面平行,向上推举到终端时,尽量使手臂靠近耳朵。整个过程保持身体挺直,手臂推举时切勿晃动。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注