亚洲杯即时盘口臂二头肌收缩到极限时不怎么保持一下动作。人体肌肉部位图解。

本着那些成天坐于办公室几乎不移动的女性们吧,能如明星她们一样过无袖装,露出纤细零赘肉的玉臂也不错。健身训练指出,要水到渠成纤细玉臂,除了有氧运动的磨炼外,以下的手臂力量训练呢是不可少的,来瞧夏日瘦手臂减肥操吧。

肱三头肌

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肱三头肌

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杠铃颈后臂屈伸_日增三头肌肉围度

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哑铃颈后臂屈伸

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哑铃颈后臂屈伸

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凳及反屈伸

贴士:平举时哑铃与本地平行,向上推举到终端时,尽量使手臂靠近耳朵。整个经过保持身体挺直,手臂推举时切勿晃动。

人身肌肉部位图解

补:美化三角肌要领:站立,双手各持哑铃。肘部略弯,双臂而于两侧举起,与肩膀同高,手背朝着上。

臂二头肌

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臂二头肌

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矗立杠铃弯举_磨练手臂二头肌内侧头和肌腹

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哑铃交替弯举_臂二头肌、肱肌

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哑铃侧平举_锻炼手臂二头肌、肱肌、肱挠肌

训练1 臂弯举

前臂肌群

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反握腕弯举

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反握腕弯举_前臂内侧屈腕、屈指肌群

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哑铃锤式弯举_重中之重是手臂前臂

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吊垂持铃腕屈伸_1

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吊垂持铃腕屈伸_2

动作要:
1.星星下面开立,与肩同宽,身体上挺胸收腹紧腰的架势,两手列持哑铃或同一重量的易握器械,两臂伸直下传于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。
2.演习起来,两手并且要到轮番做屈腕动作,使腕关节弯曲到极致酷限度,稍停顿3~4秒钟,让前方臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

贴士:努力伸直手臂,顶峰处三头肌刻意收缩感受激励,保持腰背部平直。

三角肌

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三角肌

  • 三角形肌前束

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    简直臂前平举_杠铃

动作要领:  
1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。  
2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

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直臂前平举_哑铃

注意事项:
1.达选及减低时全身保持坚挺,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可仰在斜凳上落成动作。
3.达到选举高度:如果那个份额手臂处平行即可,以免受伤;可决定的轻重量则只是最高选举到头顶前上,此时欠动作不仅局限为前平举,还有一个上举的增大过程。

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阿诺德推举_三角形肌前束、中束

  • 三角形肌中束

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    坐姿哑铃侧平举

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哑铃肩上推举_三角形肌前束、肱三头也时有发生锻炼

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轮流坐推哑铃

  • 三角形肌后束

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    俯立侧平举

![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5d2f5378f191d8bf.gif)

坐姿俯身侧平举



![](https://upload-images.jianshu.io/upload_images/1334311-5cfeaac5fcd79d50.gif)

杠铃颈后推举


它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

贴士:举起时刻意收缩三角肌,保持一下,再匀速放下。

斜方肌

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斜方肌

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斜方肌_偷耸肩

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斜方肌——创新性耸肩

训练5 肩上推举

胸肌

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胸肌

哑铃握推(dumbbell
press)
重在细分平板、上侧、下侧三种植状态,分别锻炼胸大肌不同位置,其他锻炼部位涉及肱三头肌,三角肌,

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哑铃卧推_产斜哑铃卧推_内心大肌下部

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机械哑铃卧推_胸大肌中部

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高达斜哑铃推举_心大肌上部

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借助于卧飞鸟

训练4 俯身屈臂上取

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补:塑造三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:保持挺胸收腹的站姿。单手握哑铃一端给颈后上面,掌心朝前,上臂固定,以肘子为支点做臂屈伸,整个屈伸保持匀速。

背阔肌

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背阔肌_单臂哑铃划船_背阔肌中部(即内侧

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杠铃俯身划船_背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

贴士:全程保持挺胸收腹反弓背,弯举时大臂和肘部保障不晃动,肱二头肌收缩到终点时小保持一下动作,这种极端收缩是训练的重要。收缩时抽烟,下放时呼气。下放时动作要慢,二头肌也要保紧张。

便宜:美化手臂二头肌要领:手握紧哑铃,手臂以肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓缓恢复。两臂而同时举行,也可是轮流做。

训练3 臂屈伸

训练2 侧平举

补:塑造肱三头肌,甩掉“蝙蝠袖”要领:身体上倾,挺胸抬头。单手将哑铃提到与地方平行,保持2秒钟。两臂交替做。

贴士:手臂及取的进程遭到肘关节尽量靠近身体并保持安静。

润:塑造三角肌、肱三条肌如接受:坐姿,保持挺胸抬头。双手紧握哑铃,平举时小臂和身体保持180过,向上推举时,手臂拉直到成为一直线。

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